高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

以上就是健身房常见的几类器械。如果你是第一次到健身房，建议务！必！先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的，非常安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是健身房初学者最适合的训练方式。

3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

4.使用示意图：

史密斯机是一个综合器械，它可不是只用来锻炼某一块肌肉的，通过改变动作腿部、臀部、胸肌、背部全都可以练到。它其实是在一根杠铃的基础上增加了一个固定的运动轨道，使得我们在练习时身体更不容易晃动。这样一方面可以更加专注于肌肉的发力，另一方面也更为安全。

1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿

使用方法：

4.呼气下拉，吸气还原

*腿弯举

*史密斯卧推

ps：史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，变态烈焰传奇私服，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

4.使用示意图：

1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置

ps：这两个器械使用方法很相似，所以在一些健身房里，这它们是一体的，通过调节插销就可以切换功能。

5.使用示意图：

*腿内收

3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

使用方法：

2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把

4.使用示意图：

3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。

*腿外展

2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力

多数人大腿前侧和后侧的力量都是不平衡的，这导致我们在做深蹲类的动作时会优先使用力量较强的肌肉，力量弱的肌肉就得不到锻炼。这两个器械能单独锻炼大腿的前后侧肌肉，让你的大腿更加匀称，力量更加均衡。

1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

3.呼气推出，吸气还原

*史密斯深蹲

使用方法：

使用方法：

这个器械没有统一的使用方法，具体根据你想要练习的部位而定。最常见的是下面两种形式：

*腿屈伸

这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方

3.双腿缓慢还原，不能直接放松

ps：健身房里这两个器械通常也是一体的，通过转动挡板的位置就可以改变它的功能。

使用方法：

在徒手训练和杠铃哑铃的训练中，很难专门练到大腿内侧和臀部外侧的肌肉，但这两个区域又是女生必练的部位。所以需要用到腿内收&腿外展器械，它的固定轨道能帮助你更好地找到这两个区域的发力感觉。